Какой дефицит калорий нужно создать для похудения: что это такое, как правильно рассчитать, чтобы похудеть

Похудение — распространенная задача и ключ к ее достижению — создание дефицита калорий. Недостаток калорий означает употребление небольшого количества калорий, чем сжигается организмом, что заставляет организм использовать накопленный жир в качестве энергии, и приводит к потере веса. Далее мы подробно рассмотрим, что такое дефицит калорий, как его точно рассчитать и какая нехватка в питательности нужно создать, чтобы уменьшить массу тела. Неважно, являетесь ли вы новичком или опытным диетологом, это руководство предоставит вам всю информацию для свершения ваших целей по уменьшению веса.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — явление, когда человек поглощает уменьшенное количество калорий в сравнении с перерабатываемой способностью организма. Организм вынужден использовать запасенные источники энергии, такие как жир, чтобы восполнить разницу, что может привести к потере веса.

Необходимость в калориях всегда разная и может зависеть от таких факторов, как возрастные показатели, половая принадлежность, вес и степень активности, поэтому необходимо проконсультироваться с медицинским работником, чтобы определить правильное употребление калорий для вас и узнать какой дефицит калорий нужно создать для похудения.

Чем хорош дефицит калорий для похудения

Понятие нехватки калорий необязательно означает голодание или отказ от целых групп продуктов. Напротив, это значит найти баланс между количеством потребляемых и сжигаемых калорий в процессе повседневной деятельности и выполнении упражнений. Этого можно достичь путем сочетания соразмеренного питания и увеличения физической активности.

Важно стремиться к медленной и стабильной потере веса — примерно 1–2 фунта в неделю, считается устойчивым темпом.

Как создать дефицит калорий

Дефицит калорий создается, когда вы теряете больше калорий, чем употребляете. Существует несколько способов добиться этого:

1. употребление здоровой, сбалансированной пищи с низким содержанием калорий;
2. увеличение физической активности;
3. контроль за потреблением калорий.
4. уменьшение размеров порций;
5. выбор более здоровой пищи, правильный рацион.

Быстрая потеря веса или экстремальное ограничение калорийности может нанести вред вашему здоровью. Советы, приведенные выше помогут в решении вопроса, как сделать дефицит калорий, чтобы похудеть.

Уровни дефицита калорий

Дефицит калорий и подсчет часто является целью программ по потере лишних килограмм, поскольку он может со временем привести к уменьшению объема жира в организме. Ниже приведен общий обзор, каким должен быть дефицит калорий.

Большой дефицит

Большой дефицит калорий предполагает поглощение меньшего числа калорий, чем тратит ваше тело. Этот тип дефицита может привести к оперативной потере лишних килограмм. Но такой тип является сложным для поддержания на долгое время, поскольку часто требует значительных изменений в вашем рационе и режиме физических упражнений. Большая нехватка в 1000 и более калорий в день считается агрессивной и нежелательна для устойчивой потери веса.

Средний дефицит

Средний дефицит калорий подразумевает поглощение умеренного объема пищи, меньшего, чем теряет ваш организм. Этот тип дефицита может привести к более медленной, но устойчивой потере веса. Какой дефицит калорий нужен для похудения? Средний дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день считается безопасной и достижимой целью для многих людей.

Маленький дефицит

Небольшой дефицит калорий подразумевает поглощение лишь незначительного количества калорий, меньшего, чем сжигает ваш организм. Этот тип дефицита может привести к более медленной потере веса, но его легче поддерживать в долгосрочной перспективе. Небольшой дефицит калорий в 250–500 калорий в день считается реалистичной целью для многих людей, которые хотят худеть умеренными темпами. Это норма.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения? Для подсчета нехватки калорий, вам надо посчитать, какое количество вы теряете за день, также известный как ваш общий суточный расход энергии (СРЭ), а затем вычесть определенное количество калорий, чтобы создать недобор.

Шаг 1. Рассчитать базовый метаболизм

Подсчет базовой скорости метаболизма человека (БСМ) — это оценка объема калорий, которые требуются человеку для стабилизации веса. Необходимо брать во внимание возраст, рост, вес и пол человека. На обучении нутрициологов https://kaliningrad.ecolespb.ru/lifestyle-school/nutrition-courses для определения БСМ используют уравнение Харриса — Бенедикта. Вот уравнение для мужского и женского полов:

Мужской пол: БСМ = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах).

Женский пол: БСМ = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах).

После подсчета своего БСМ можно рассчитать свой общий суточный расход энергии (СРЭ). Нужно умножить БСМ на коэффициент активности, который берет во внимание вашу ежедневную степень физических затрат. Это поможет определить, какой должен быть дефицит калорий для похудения.

Для создания эффекта нехватки калорий, нужно поглощать поменьше калорий, чем ваш СРЭ. Обычно рекомендуется стремиться к нехватке от 500 до 1000 калорий в день, что может привести к похудению массой от 0,5 до 1 кг в неделю.

Шаг 2. Учет физической активности

Для этого изучите следующее:

1. определите свою суточную потребность в калориях;
2. отслеживайте каждодневное потребление калорий;
3. рассчитайте число калорий, потерянных при физической нагрузке;
4. вычтите из суточной потребности в калориях количество потерянных калорий.

Шаг 3. Определить норму калорий за вычетом дефицита

Для подсчета нормы потребления калорий за вычетом дефицита, необходимо знать две вещи: вашу базовую скорость метаболизма (БСМ) и ежедневные энергозатраты.

Энергозатраты за каждый день — это общее число калорий, сжигаемое за день.

Получив эти два числа, вы можете вычесть ваши ежедневные энергозатраты из вашего БСМ. Это нужно для расчета нормы потребления калорий минус дефицит. Это поможет оценить, сколько должен быть дефицит калорий для похудения.

Как менять калорийность питания в зависимости от целей

Калорийность вашего рациона можно изменить. Это зависит от ваших целей. Можно регулировать количество и тип потребляемой еды. Вот несколько общих рекомендаций. Они поспособствуют изменению калорийности вашего питания:

1. Снижение веса. Стремитесь снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, чтобы терять 1–2 фунта в неделю.
2. Набор веса. Для увеличения веса поглощайте больше калорий, чем тратит ваш организм. Стремитесь увеличить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, чтобы набрать 1–2 фунта в неделю.
3. Для стабилизации веса поглощайте столько же калорий, сколько теряет организм.

Для укрепления здоровья в целом следует сосредоточиться на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и постные белки, и ограничить потребление обработанных продуктов, сахара и вредных жиров. Также нужно учитывать, какой дефицит калорий нужен для похудения мужчин и женщин.

Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

Идеальное соотношение макронутриентов в здоровом питании может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей человека. Однако обычно рекомендуемая сбалансированная диета включает в себя следующие соотношения:

• белки – 10–35% от общего количества потребляемых калорий;
• жиры – 20–35% от общего количества потребляемых калорий;
• углеводы – 45–65% от общего количества потребляемых калорий.

Благодаря этим знаниям можно создать правильный дефицит калорий для похудения.

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ

Соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов в вашем рационе важно по нескольким причинам:

1. Пищевой баланс. Сбалансированное питание должно включать в себя здоровое соотношение всех трех макронутриентов, чтобы обеспечить достаточное количество каждого из них для удовлетворения потребностей организма.
2. Здоровье и хорошее самочувствие. Различные соотношения макронутриентов могут по-разному влиять на ваше здоровье и самочувствие.
3. Контроль веса. Соотношение макронутриентов в вашем рационе также может влиять на ваш вес.
4. Работоспособность и восстановление. Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, правильный баланс макронутриентов может поддержать работоспособность, восстановление и общее состояние здоровья.

Потребности в питании у всех разные, и идеальное соотношение макроэлементов может меняться. Это зависит от индивидуальных целей и потребности в дефиците калорий в день.

Как распределять БЖУ в течение дня

При соблюдении диеты с дефицитом калорий важно убедиться, что распределение макронутриентов соответствует вашим целям. Вот общие рекомендации по распределению белков, жиров и углеводов в течение дня:

• Стремитесь потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела в день.
• Жиры должны составлять 20–30% от вашего ежедневного потребления калорий.
• Количество необходимых вам углеводов зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Для снижения веса старайтесь потреблять меньше углеводов, около 40–50% от дневной калорийности.

Это общие рекомендации, и индивидуальные потребности каждого человека могут отличаться. Может быть полезно поработать с дипломированным диетологом, чтобы определить оптимальное для вас распределение макронутриентов и, как правильно посчитать дефицит калорий для похудения, исходя из ваших конкретных целей, потребностей и предпочтений.

Не забываем про физическую нагрузку

Физическая активность является неотъемлемым аспектом потери калорий, и это не следует упускать из виду. При организации в рационе нехватки питательных веществ, организм тратит больше энергии и калорий, чем получает, а физкультура поможет увеличить объем сжигаемых калорий. Это может быть любой вид тренировки, заставляющая вас двигаться и тратить энергию. Поэтому важно соблюдать баланс и прислушиваться к своему организму по мере выполнения плана, а также знать, сколько дефицита калорий нужен для похудения.

Пример расчета дефицита калорий

Дефицит калорий возникает, когда человек теряет больше калорий, чем потребляет. Вот пример, иллюстрирующий эту концепцию:

Предположим, что для поддержания веса человеку требуется 2000 калорий в день. Если он хочет похудеть, ему необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий и/или сжигая больше за счет физической активности. Допустим, человек решил сократить потребление калорий до 1500 калорий в день, а также начал заниматься спортом, сжигая дополнительно 500 калорий в день. Это означает, что теперь человек потребляет 1500 калорий и сжигает 2000 калорий, то есть общий дефицит калорий составляет 500 калорий в день.

В течение недели дефицит в 500 калорий в день составляет 3500 калорий (500 x 7). Это примерно эквивалентно одному фунту жира в организме, поскольку для потери одного фунта жира требуется дефицит примерно в 3500 калорий.

В данном примере человек смог создать дефицит калорий за счет сокращения потребления калорий и увеличения физической активности.

Как соблюдать дефицит калорий

Для стабилизации уровня нехватки калорий, нужно точно знать, что степень поглощения калорий меньше, чем способность организма терять их. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь и поддерживать дефицит калорий:

1. отслеживайте потребление калорий;
2. выбирайте более здоровые продукты питания;
3. контролируйте порции;
4. пейте много воды;
5. регулярно занимайтесь физическими упражнениями;
6. высыпайтесь.

Похудение — это постепенный процесс, поэтому важно быть терпеливым и последовательным в своих усилиях.

Почему я не худею на дефиците калорий

Вот несколько причин, по которым вы можете не терять вес, несмотря на дефицит калорий:

• недооценка потребляемых калорий;
• переоценка количества сжигаемых калорий;
• гормональный дисбаланс;
• недостаточное количество белка;
• недостаточное количество сна.

Выделяют множество факторов, которые могут повлиять на потерю веса. Если вам трудно сбросить вес, несмотря на дефицит калорий, вы не понимаете, какой дефицит калорий нужен, возможно, стоит обратиться к врачу или дипломированному диетологу за индивидуальной консультацией.

Что происходит с кожей при дефиците калорий

При нехватке калорий организм человека начинает использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Это может привести к потере веса, в том числе к уменьшению количества жира, хранящегося под кожей. В результате кожа может казаться менее пухлой, а в некоторых местах — дряблой или рыхлой.

Однако эластичность кожи и ее способность возвращаться к первоначальной форме после потери веса зависят от различных факторов, таких как возраст, генетика, воздействие солнца и общее состояние кожи. Стоит также отметить, что поддержание достаточного уровня гидратации важно для здоровья кожи, поэтому важно пить много воды при дефиците калорий.

Заключение

В заключение следует отметить, что такое дефицит калорий. Это состояние, при котором человек поглощает меньшее количество калорий, чем теряет в повседневной деятельности или в момент выполнения физических упражнений. Это организует потерю веса. Ведь организм вынужден использовать накопленный жир для получения энергии. Во время необходимости создания дефицита калорий, либо сокращайте поглощение калорий в процессе диеты, либо включайте интенсивную физическую активность в режим дня. Важно поддерживать сдержанную и устойчивую нехватку калорий, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. В целом, ограничение в питании и поглощении калорий может быть полезным инструментом для управления весом, но к нему нужно подходить с осторожностью и вниманием, чтобы обеспечить здоровый образ жизни.